La hinchazón abdominal es una molestia frecuente en mujeres y puede estar relacionada con diversos factores. En muchos casos, esta sensación de distensión abdominal puede ser un síntoma secundario de problemas digestivos como la acumulación de gases, la retención de líquidos o la inflamación intestinal. Además, ciertos trastornos digestivos o factores emocionales, como el estrés, pueden agravar esta sensación.

En este artículo, aprenderás sobre las principales causas de la hinchazón abdominal en mujeres, los alimentos que pueden ayudarte a combatirla y algunos consejos clave para reducir su impacto en tú día a día.

Causas principales de la distensión abdominal

Si vives con hinchazón abdominal día sí, día también, debes saber que ésta puede tener diferentes orígenes, desde trastornos digestivos hasta desequilibrios en la microbiota intestinal. Aunque la acumulación de gases, el estreñimiento y la retención de líquidos son las causas más comunes, existen otros factores que pueden desencadenar este malestar. A continuación, detallamos algunas de las principales causas:

Colon irritable y/o síndrome de intestino irritable:

El síndrome del intestino irritable (SII) es un trastorno del sistema digestivo que provoca hinchazón, dolor abdominal, diarrea o estreñimiento. Su diagnóstico puede ser complicado, ya que no presenta una causa específica. Sin embargo, se ha vinculado a la sensibilidad alimentaria, el estrés o después de haber pasado un proceso infeccioso intestinal. Parar aliviar sus síntomas, se recomienda aplicar cambios en la alimentación, adoptar hábitos saludables en el estilo de vida y practicar técnicas para gestionar el estrés.

Intolerancias alimentarias:

Las personas con intolerancias alimentarias, como la intolerancia a la lactosa, fructosa o sorbitol, pueden experimentar hinchazón abdominal debido a la dificultad del sistema digestivo para descomponer ciertos azúcares. Esto provoca fermentación en el intestino, generando gases y, por tanto, distensión.

Enfermedad de Crohn:

Esta enfermedad inflamatoria intestinal (EII) afecta principalmente el intestino delgado y grueso, generando inflamación crónica en las paredes del tracto digestivo. Uno de sus síntomas característicos es la inflamación, acompañada de dolor, diarrea, sangrado rectal y pérdida de peso involuntaria.

Exceso o falta de fibra en la dieta:

El equilibrio en la ingesta de fibra es fundamental para la salud digestiva, ya que un consumo excesivo puede provocar un aumento de la producción de gases, mientras que una deficiencia de fibra ralentiza el tránsito intestinal, causando estreñimiento y flatulencias, lo que provocará una sensación incómoda de hinchazón.

Dispepsia:

Este término igual no tan conocido, también denominado dispepsia no ulcerosa, hace referencia a los síntomas habituales de malestar estomacal que no tienen una causa bien definida, aunque puede estar relacionado con el reflujo gastroesofágico, la gastritis o el consumo de algunos medicamentos. Este trastorno digestivo provoca sensación de pesadez, hinchazón y ardor en la parte superior del abdomen, afectando la digestión.

Sobrecrecimiento bacteriano:

Conocido también como SIBO, ocurre cuando hay un sobrecrecimiento de bacterias en el intestino delgado, provocando distensión abdominal, aumento de gases, acidez y diarrea o estreñimiento. Su aparición puede estar relacionada con el uso prolongado de antibióticos, dietas desequilibradas o alteraciones en el sistema inmunológico.

Alimentos para combatir la hinchazón abdominal

Una alimentación adecuada puede ser clave para reducir la hinchazón abdominal. Estos son algunos alimentos y consejos que pueden ayudar a aliviar la distensión:

1. Consumir alimentos de fibra soluble: como la avena, la chía, y frutas como el melón o los arándanos, que tienen un bajo contenido en azúcares fermentables y ayudan a regular el tránsito intestinal.

1. Evitar el consumo de ciertas verduras y frutas flatulentas: como las verduras crucíferas (brócoli, coliflor, col rizada) o frutas como las manzanas, los melocotones y las peras por su contenido en fructosa y sorbitol.

1. Elevar el consumo de ácidos grasos omega-3: presentes en pescados como el salmón, las sardinas, la caballa o el bacalao y también en las nueces y el lino, ayudan a reducir la inflamación.

1. Incluir alimentos fermentados: como el yogur, el kéfir, el kimchi y el chucrut, que promueven el equilibrio de la microbiota intestinal.

1. Infusiones naturales: como la manzanilla, el jengibre o el hinojo, que tienen propiedades digestivas y antiinflamatorias.

Consejos para evitar la hinchazón abdominal por estrés

El estrés crónico puede tener un impacto negativo en la salud digestiva debido a la conexión entre el sistema nervioso y el aparato digestivo. Un estudio publicado en Cell (2023) reveló que el estrés puede desencadenar inflamación intestinal mediante la liberación de glucocorticoides, hormonas del estrés que afectan el funcionamiento del intestino.

Estas hormonas activan células específicas en el sistema digestivo que, en respuesta, estimulan una reacción inmune descontrolada, generando inflamación y afectando la motilidad intestinal. Como resultado, los alimentos tardan más en moverse a través del intestino, lo que puede provocar sensación de hinchazón y malestar abdominal.

Algunas estrategias para reducir la hinchazón abdominal inducida por el estrés incluyen:

Practicar meditación y respiración consciente:

Ambas activan el nervio vago, lo que contribuye a reducir el estrés y mejorar la función digestiva.

Mantener una rutina de ejercicio físico:

Practicar ejercicio de forma regular favorece la síntesis de los metabolitos asociados con el crecimiento de las buenas bacterias de nuestra microbiota intestinal, además de mejorar la motilidad del tracto digestivo, reduciendo la hinchazón.

Bajar el cortisol:

Para reducir los niveles de cortisol (hormona del estrés) podemos hacerlo de diferentes formas, como: hidratarse adecuadamente, establecer una organización de tareas efectiva y adoptar hábitos que favorezcan la relajación, como pausas activas o realizar hobbies que reduzcan la tensión.

Dormir más horas:

El descanso adecuado es clave para la regeneración del sistema digestivo. Es recomendable dormir entre 7 y 9 horas diarias y mantener una rutina de sueño estable.

Busca apoyo emocional:

Contar con una red de apoyo, ya sea en familiares, amigos o profesionales de la salud, puede ayudar a gestionar el estrés de manera efectiva.

Si la hinchazón abdominal es persistente o interfiere en la calidad de tu vida, es importante acudir a un profesional médico. Un especialista podrá evaluar las posibles causas y recomendarte un tratamiento personalizado para aliviar los síntomas que puedas estar experimentando.

Preguntas Frecuentes

¿La microbiota alterada puede favorecer la distensión abdominal?

Sí, un desequilibrio en la microbiota intestinal puede generar fermentación excesiva y acumulación de gases, causando hinchazón.

¿Los probióticos ayudan a disminuir la hinchazón abdominal?

Sí, los probióticos pueden mejorar el equilibrio de la microbiota y reducir los síntomas de distensión abdominal.

¿Qué ejercicios puedo realizar para combatir el vientre hinchado?

Ejercicios de bajo impacto como yoga, caminatas y entrenamiento de respiración pueden ayudar a mejorar la función digestiva y reducir la hinchazón.

Fuentes:

Síndrome Intestino Irritable: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000246.htm

Enfermedad de Crohn: https://www.janssencontigo.es/es-es/enfermedad-crohn/que-es?gad_source=1&gclid=CjwKCAiArKW-BhAzEiwAZhWsIKX0nzWoCQzuR3T_9gcl6r83dnrgl5KzRCW_upGlOqrOWDhUa8TOmBoCLEoQAvD_BwE

Exceso de fibra: https://quierocuidarme.dkv.es/alimentacion/exceso-de-fibra-sintomas-y-consecuencias

Dispepsia: https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/functional-dyspepsia/symptoms-causes/syc-20375709 /https://www.msdmanuals.com/es/hogar/trastornos-gastrointestinales/s%C3%ADntomas-de-los-trastornos-digestivos/dispepsia?ruleredirectid=756#Causas_v1533650_es

SIBO: https://www.clinicbarcelona.org/noticias/no-es-sobrecrecimiento-bacteriano-o-sibo-todo-lo-que-parece-ser /https://www.adninstitut.com/sibo-causas-sintomas-diagnostico-tratamiento-n-67-es

Alimentación para los gases: https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/enfermedades-digestivas/gas-tubo-digestivo/alimentos-dietas-nutricion

Infusiones: https://www.eldiario.es/era/infusiones-liberar-gases-tripa-aliviar-dolor_1_10000787.html

Microbiota: https://microecologia.es/hinchazon-abdominal-que-no-desaparece-que-esta-ocurriendo/