La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer que trae consigo una disminución en los niveles de estrógenos, lo que puede generar diversos síntomas como sofocos, insomnio, fatiga, cambios de humor y menor densidad ósea. Sabemos que todos estos cambios tienen un impacto directo en tu calidad de vida, pero la buena noticia es que, a través de una alimentación adecuada, es posible compensar esta pérdida hormonal y mitigar estos efectos.

A continuación, encontrarás una lista de alimentos con estrógenos naturales que pueden ayudar a mantener una función hormonal óptima.

Alimentos ricos en estrógenos

¿Sabías que incluir alimentos con estrógenos en la dieta puede ayudar a reducir los síntomas de la menopausia y mejorar la salud ósea y cardiovascular?

Los estrógenos de origen vegetal, conocidos como fitoestrógenos, están presentes en ciertos alimentos que contienen compuestos naturales como isoflavonas y lignanos, que ayudan a imitar la acción de los estrógenos en el cuerpo y ser un gran aliado para las mujeres en esta etapa.

Si quieres saber más, estos son algunos de los alimentos más ricos en fitoestrógenos, ¡toma nota!

Semillas:

Las semillas como el sésamo y la linaza contribuyen a mantener la salud cardiovascular gracias a sus ácidos grasos saludables. Además de ser fuente de isoflavonas, son fuertes antioxidantes. Para maximizar sus beneficios, se recomienda consumirlas molidas o dejarlas en remojo al menos 4 horas antes de ingerirlas.

Frutos rojos y bayas:

Las fresas, frambuesas y arándanos contienen compuestos antioxidantes y fitoestrógenos que ayudan a mantener el equilibrio hormonal y protegen contra el envejecimiento celular.

Legumbres:

Las lentejas, los garbanzos y los guisantes son ricos en isoflavonas, que contribuyen a mejorar la densidad ósea y reducir los síntomas de la menopausia.

Chocolate negro:

El cacao contiene flavonoides con actividad fitoestrogénica que pueden contribuir al equilibrio hormonal, además de aportar antioxidantes beneficiosos para la salud cerebral y cardiovascular.

Brotes de alfalfa:

Estos brotes son ricos en fitoestrógenos y pueden consumirse en ensaladas o batidos para mejorar la producción natural de estrógenos.

Soja:

Los derivados de la soja, como el tofu, la leche de soja y el miso, son de los alimentos más ricos en isoflavonas, lo que los convierte en un excelente aliado para mujeres con niveles bajos de estrógenos.

Alimentos ricos en vitamina C:

Algunas frutas como la naranja, el kiwi y la papaya no solo fortalecen el sistema inmunológico, sino que también favorecen la absorción de los fitoestrógenos.

Frutas secas:

Los higos, las pasas o los orejones de albaricoque son una buena fuente de fitoestrógenos y pueden ser un snack saludable para equilibrar las hormonas de manera natural.

Verduras:

Las verduras y hortalizas como las espinacas, el brócoli y la col rizada contienen vitaminas, minerales, fibra y compuestos que favorecen la producción de estrógenos y ayudan a reducir los sofocos.

Aceite de oliva y olivas:

Ricas en antioxidantes y grasas saludables, pueden mejorar la salud hormonal y reducir la inflamación en el cuerpo.

Frutos secos:

Las almendras, las nueces y los anacardos son excelentes fuentes de grasas saludables, proteínas y fitoestrógenos, principalmente lignanos y estilbenos. Además de aportar energía, contribuyen a mantener un buen equilibrio hormonal y a fortalecer la salud ósea y cardiovascular.

Cómo afectan los niveles bajos de estrógenos a las mujeres

La reducción de estrógenos puede afectar a las mujeres de todas las edades, aunque sus efectos suelen ser más evidentes durante la menopausia y el síndrome premenstrual (SPM). Sin embargo, también puede presentarse en mujeres más jóvenes debido a factores como el estrés o desequilibrios hormonales.

Entre los síntomas más comunes se encuentran:

1. Insomnio: dificultad para conciliar el sueño debido a los cambios hormonales.
2. Reducción de libido: menor interés en la actividad sexual.
3. Períodos irregulares: menstruaciones poco regulares o con retrasos.
4. Dolor de cabeza: asociado a la disminución de estrógenos.
5. Cambio de humor: aumento de la irritabilidad, ansiedad frecuente o episodios de tristeza.
6. Depresión: sensación de tristeza persistente.
7. Problemas de memoria: dificultades para concentrarse o recordar información.

Para ayudar a contrarrestar estos síntomas, existen suplementos como Orissens Woman Menopausia, que una fórmula natural que te acompaña durante la menopausia.

Infusiones o tés naturales

Las infusiones pueden ser un gran aliado para complementar una alimentación equilibrada y ayudar a regular los niveles hormonales de forma natural. Gracias a sus propiedades, algunas hierbas y tés pueden contribuir a aliviar síntomas como los sofocos, la ansiedad y el insomnio, ofreciendo una opción natural para mejorar el bienestar general. Estas son algunas de las infusiones más recomendadas:

Infusiones de hinojo:

El hinojo contiene aceites esenciales con propiedades fitoestrógenas naturales que pueden ayudar a aliviar los sofocos y mejorar la digestión.

Infusiones a base de salvia y trébol rojo:

Gracias a su capacidad fitoestrogénica, estos ingredientes pueden contribuir a reducir los síntomas de la menopausia, como los sofocos, la sequedad vaginal y el insomnio.

Rooibos:

Aunque no genera estrógenos directamente, su actividad fitoestrogénica moderada ayuda a equilibrar el sistema hormonal de manera natural.

Si bien estos consejos pueden ayudarte a mejorar tu bienestar, es importante recordar que cada mujer es única y puede necesitar un enfoque específico. Si los síntomas afectan tu calidad de vida e interfieren en tu rutina diaria, lo más recomendable es acudir a un profesional de la salud. Un médico o nutricionista podrá evaluar tu situación y brindarte una orientación personalizada, ya sea a través de cambios en la alimentación, suplementos o tratamientos específicos para ayudarte a recuperar el equilibrio hormonal.

Preguntas Frecuentes

¿Cómo puedo saber si tengo los estrógenos bajos?

Los signos más comunes incluyen sofocos, sequedad vaginal, insomnio, cambios de humor y fatiga constante. Para confirmarlo, un análisis hormonal puede ser de ayuda. Es conveniente que hables con tu profesional médico de confianza para que te guíe en ello.

¿Puedo engordar si me faltan estrógenos?

Sí, la disminución de estrógenos puede afectar el metabolismo y favorecer la acumulación de grasa en la zona abdominal.

¿Cuál es la diferencia entre estrógenos y progesterona?

Ambas son hormonas femeninas, pero los estrógenos regulan el ciclo menstrual y la salud ósea, mientras que la progesterona prepara el cuerpo para un posible embarazo y equilibra los efectos de los estrógenos en el organismo.

Fuentes:

Fitoestrógenos: https://regenerahealth.com/blog/fitoestrogenos-alimentos/

https://www.segg.es/ciudadania/2013/12/27/fitoestrogenos-los-grandes-aliados-de-la-mujer

Isoflavonas: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20201231/alimentos-isoflavonas-protegen-cancer-problemas-huesos/547475251_3.html#img_1

Estrógenos y progesterona: https://www.ividona.es/blog/salud-sexual/estrogenos-progesterona-sexualidad-femenina/

HInojo: https://www.infosalus.com/salud-investigacion/noticia-hinojo-suavizar-muchos-sintomas-menopausia-20170520083839.html

Trébol rojo: https://www.institutodelamenopausia.com/divulgacion/tratamientos/suplementos/trebol-rojo-en-la-menopausia

Rooibos: https://www.violettea.es/blog/el-blog-de-violet-tea/el-consultorio-de-violet-tea-el-rooibos-produce-estrogenos