Durante la menstruación, nuestro cuerpo experimenta diversos cambios hormonales que pueden causar molestias como dolor, inflamación, fatiga y cambios en el estado de ánimo. Una alimentación equilibrada puede ayudar a aliviar estos síntomas, mejorar la energía y contribuir al bienestar general. Existen ciertos alimentos que, por sus propiedades nutricionales, pueden ser aliados durante esta etapa, ayudando a reducir el malestar y favoreciendo la salud hormonal.

Además, puedes añadir complementos a tu alimentación que te ayuden a lidiar con los síntomas específicos de la regla y encontrarte mejor. Como Menstrual Forte, que combina ingredientes de origen natural que te ayudan a aliviar el malestar menstrual.

Los mejores alimentos para aliviar los síntomas de la menstruación

Durante la fase menstrual (días 1 a 5 del ciclo), el cuerpo pierde sangre y, con ella, minerales como el hierro. Es importante consumir alimentos que ayuden a reponer estos nutrientes, reduzcan la inflamación y aporten energía. A continuación, te mostramos algunos de los mejores alimentos para esta etapa.

Alimentos ricos en hierro

El hierro es esencial para recuperar los niveles perdidos durante la menstruación y evitar a la larga una anemia. Los alimentos más ricos en hierro son de origen animal, principalmente el hígado, la carne roja y los peces que se consumen enteros, como la sardina. Las legumbres también son buenas fuentes de hierro, así como las verduras de hojas verdes. Algunas frutas ricas en hierro son los albaricoques, las ciruelas y los higos secos. Además, los frutos secos como almendras y anacardos también pueden ser aliados para evitar la fatiga.

Un consejo de amiga: toma siempre los alimentos ricos en hierro junto a un alimento rico en vitamina C, ¡esta vitamina favorece la absorción del hierro!

Alimentos con vitamina C

Los alimentos con vitamina C favorecen la absorción del hierro y fortalecen el sistema inmunológico. Podemos encontrar vitamina C en buenas cantidades en alimentos frescos como el pimiento rojo, el kiwi, el melón, las fresas, las naranjas y otros cítricos. Estas frutas y verduras, además, son ricas también en fibras y otros nutrientes muy interesantes para la salud.

Alimentos ricos en fibra

Las lentejas, los garbanzos y las alubias son excelentes fuentes de fibra y también de hierro y carbohidratos complejos, lo que ayuda a mantener la energía estable y a reducir los cambios de humor. Además, regulan el sistema digestivo, evitando el estreñimiento que algunas mujeres pueden experimentar durante la regla.

Otros alimentos ricos en fibra que te ayudan a complementar estos beneficios son las frutas como el kiwi y la naranja, que también son ricos en vitamina C como hemos visto más arriba.

Alimentos con Omega-3

Los pescados azules son ricos en ácidos grasos Omega-3, que ayudan a reducir la inflamación y así aliviar los cólicos menstruales. Algunos ejemplos son el salmón, la sardina, el boquerón o el atún. Además, aportan proteínas necesarias para mantener el cuerpo fuerte y saludable.

Infusiones

Las infusiones con hierbas con propiedades antiinflamatorias y relajantes pueden ser un gran aliado para ayudarte a calmar las molestias menstruales. El jengibre o la milenrama son algunos ejemplos. Además, también favorecen la digestión y contribuyen a reducir la hinchazón abdominal.

Alimentos recomendados según tu fase menstrual

El equilibrio hormonal es clave durante todo el ciclo menstrual, no solo durante la menstruación. Adaptar la alimentación a cada fase puede ayudar a mejorar el bienestar general.

Fase folicular (días 6 a 11)

En esta etapa, los niveles de estrógenos comienzan a aumentar, lo que proporciona más energía y puedes sentirte con más ganas de entrenar y realizar actividades físicas. Es recomendable por tanto consumir alimentos ricos en proteínas como huevos, lácteos, carnes y pescados, que te ayudarán a construir músculo, y también carbohidratos complejos que encontrarás en legumbres y cereales integrales, que te ayudarán a estar activa durante horas sin bajones de energía.

No olvides incluir en tu dieta frutas frescas que aportan vitaminas y antioxidantes, ya que en esta etapa también se genera un estrés oxidativo que es importante contrarrestar.

Fase ovulatoria (días 12 a 16)

El estrógeno alcanza su punto máximo, por lo que se genera mayor estrés oxidativo. En esta etapa se recomienda el consumo de alimentos ricos en antioxidantes como el zinc, por ejemplo, las semillas de calabaza y mariscos. Otros alimentos muy ricos en antioxidantes son el té, los arándanos, las frambuesas, las semillas, las especias, el brócoli y, en general, todas las verduras y frutas frescas.

También es importante mantener una buena hidratación con líquidos saludables y alimentos con alto contenido en agua como el pepino y la sandía.

Fase premenstrual (días 17 a 28)

Durante esta fase, los niveles de progesterona aumentan, lo que puede causar hinchazón y cambios de humor. Se recomienda el consumo de alimentos ricos en magnesio, como el chocolate negro y los plátanos, para aliviar la tensión y mejorar el estado de ánimo.

El papel de los probióticos

Los probióticos ayudan a mantener el equilibrio de la microbiota intestinal y vaginal, reduciendo el riesgo de infecciones y mejorando la absorción de nutrientes. El uso de probióticos es especialmente beneficioso durante y justo después de la menstruación, ya que los cambios hormonales que se dan durante estas fases del ciclo sumado a la presencia de flujo menstrual pueden modificar el pH y otras características de la mucosa vaginal, favoreciendo los desequilibrios en la flora vaginal.

Algunos alimentos ricos en probióticos son el yogur natural, el kéfir, el chucrut y el miso. Además, en Orissens Woman hemos desarrollado un probiótico especialmente destinado a reforzar la flora vaginal: Íntima balance, para las mujeres que quieren prevenir y mantener la salud de su mucosa vaginal.

Alimentos a evitar durante la regla

Algunos alimentos o sustancias pueden agravar los síntomas relacionados con la menstruación, como la hinchazón y el cansancio.

Alimentos procesados y altos en sodio

Pueden provocar retención de líquidos y aumentar la hinchazón abdominal, agravando los síntomas menstruales. Ten especial cuidado con el sodio (sal) que puede estar oculto en salsas, condimentos y alimentos procesados.

Azúcares refinados

Los azúcares simples pueden causar picos de glucosa y de insulina en sangre, lo que empeora los cambios de humor y el cansancio. Es preferible tomar carbohidratos complejos, como los que hay en cereales integrales, boniatos o legumbres, ya que la absorción de azúcares es más lenta y paulatina, evitando las subidas y bajadas bruscas de glucosa en sangre.

Cafeína y alcohol

La cafeína puede aumentar la ansiedad y el insomnio, mientras que el alcohol puede deshidratar y empeorar la hinchazón. Te recomendamos que evites o reduzcas al mínimo estas sustancias durante la menstruación.

Consulta a un profesional

Si los dolores menstruales son intensos, duraderos o van acompañados de otros síntomas que interfieren en tu vida diaria, es recomendable acudir a un ginecólogo para una evaluación personalizada.

Además, recuerda que es importante realizar tus revisiones ginecológicas anuales para cuidar de tu salud íntima.

Preguntas Frecuentes

¿Con qué frecuencia es recomendable comer si tengo la regla?

Se recomienda realizar comidas frecuentes y equilibradas cada 3-4 horas para mantener los niveles de energía estables y evitar bajones de azúcar.

¿Debo reducir el consumo de sal durante la menstruación?

Sí, un consumo elevado de sal puede causar retención de líquidos y aumentar la hinchazón, por lo que es mejor optar por alimentos naturales y bajos en sodio.

¿Cuántos litros de agua tengo que beber cuando tengo la regla?

Lo ideal es beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día para mantenerse hidratada y reducir la retención de líquidos.