La falta de energía es un problema común, especialmente entre las mujeres, debido a factores como cambios hormonales, deficiencias vitamínicas o el famoso burnout. Pero no te preocupes, porque aquí te traemos un diario de consumo y consejos prácticos para aprender cómo tener energía todo el día. Desde el desayuno hasta la cena, descubrirás qué alimentos te ayudarán a mantenerte activa durante todo el día.

¿Por qué no tengo energía y estoy cansada?

Las razones por las que podrías sentirte agotada son diversas. El estrés, la falta de sueño, una dieta deficiente y la falta de ejercicio pueden jugar un papel clave. Además, los cambios hormonales, como los relacionados con el ciclo menstrual o la menopausia, pueden influir en tu nivel de energía.

Si a esto le sumamos una hidratación inadecuada y el consumo excesivo de azúcares procesados, el problema se agrava. Por eso, es fundamental adoptar hábitos saludables y asegurarte de obtener los nutrientes adecuados a lo largo del día.

Energía en el desayuno: la primera comida del día es fundamental

El desayuno es el combustible con el que arrancamos el día. Para que sea efectivo, debe incluir proteínas, alimentos ricos en fibra, carbohidratos complejos y grasas saludables. No desayunar o elegir opciones poco nutritivas puede hacer que te sientas cansado y con hambre mucho antes del mediodía. ¡Toma nota!

Alimentos energéticos: Si buscas un desayuno completo, estos alimentos te aportarán todo lo que necesitas para empezar el día con energía:

1. Avena: fuente de carbohidratos de absorción lenta que proporciona energía de manera sostenida en el tiempo.
2. Frutas como plátano o frutos rojos: ricas en antioxidantes, fibra y azúcares naturales.
3. Frutos secos: como almendras y nueces, que aportan grasas saludables, proteínas y minerales esenciales como el magnesio.
4. Yogur griego: alto en proteínas y probióticos, que mejora la digestión y la absorción de nutrientes esenciales.

Vitaminas necesarias:

El complejo B (B12, B6) es fundamental para el metabolismo energético, ya que ayuda a transformar los alimentos en energía utilizable por el cuerpo.

Estas vitaminas se encuentran en alimentos como huevos, cereales integrales y suplementos como VitaZen Triptófano, nuestro suplemento nutricional pensado para aportarte un extra de vitalidad para empezar el día con fuerza.

Alimentos a evitar:

Evita los cereales azucarados y la bollería industrial. Aunque pueden parecer una opción rápida, su contenido alto en azúcares refinados provoca picos de glucosa y saciedad momentánea, seguidos de caídas repentinas de energía y haciendo que tengas hambre de nuevo.

Combinaciones estrella: Basándonos en los consejos anteriores, estos son algunos ejemplos de platos fáciles y rápidos que son una gran opción para empezar el día:

1. Tostada integral con aguacate y huevo a la plancha.
2. Batido de plátano, avena y almendras.
3. Yogur con frutos secos y una naranja.
4. Avena con bebida vegetal, un huevo duro y un puñado de frutos rojos.

La comida: objetivo, mantener la energía

El almuerzo es una de las comidas más importantes del día, ya que nos permite recargar energías para afrontar la tarde sin sentirnos agotados. En el apartado anterior, te explicamos que un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas saludables es clave para evitar la fatiga y mantenernos activos. Además, la elección de los alimentos adecuados puede marcar la diferencia entre sentirnos llenos de vitalidad o sufrir el temido bajón energético después de comer.

Para ello, es recomendable comer aproximadamente a la misma hora todos los días, preferiblemente entre las 13:00 y las 15:00, para regular el metabolismo y evitar la sensación de hambre extrema que nos lleve a tomar decisiones alimentarias poco saludables unas horas después.

Alimentos recomendados

Para mantener la energía a lo largo del día, es esencial incluir en tu dieta alimentos que proporcionen nutrientes de calidad y ayuden a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Aquí tienes algunas opciones recomendadas:

1. Quinoa o arroz integral: son fuentes de carbohidratos de digestión lenta que proporcionan energía constante, sin causar picos de azúcar.
2. Verduras de hoja verde: las espinacas, las acelgas o el brócoli son ricas en hierro, un mineral esencial para combatir el cansancio.
3. Proteínas magras: como el pollo, el pescado, el tofu o las legumbres, que te ayudan a mantener la masa muscular y estabilizar el azúcar en sangre.

Vitaminas necesarias

¿Sabías que el magnesio y el potasio juegan un papel crucial en la producción de energía y en la función muscular?

Entre los alimentos ricos en potasio puedes encontrar el plátano, la naranja, los garbanzos o el kiwi; en cuanto al magnesio, destacan alimentos como los frutos secos, el cacao o verduras de hoja verde oscura, como las acelgas. Además de introducirlos en tu alimentación, puedes reforzar sus beneficios con suplementos como Orissens Magnesio + Potasio, la combinación ganadora para recuperar tu energía.

Alimentos a evitar

Recomendamos evitar los alimentos ultraprocesados y aquellos ricos en grasas saturadas, ya que pueden generar digestiones pesadas, reducir la capacidad de absorción de nutrientes esenciales y contribuir a la sensación de fatiga a lo largo del día.

Además, ciertos alimentos ricos en triptófano, como algunos pescados y quesos, pueden inducir somnolencia y afectar tu nivel de alerta, por lo que es recomendable moderar su consumo en momentos clave del día en los que necesitas mantenerte activa.

Combinaciones estrella:

Aquí tienes algunas combinaciones equilibradas y nutritivas que te ayudarán a mantener la energía durante todo el día:

1. Ensalada de quinoa con espinacas, aguacate y pollo: una combinación rica en proteínas, grasas saludables y carbohidratos de digestión lenta, perfecta para mantener la vitalidad sin generar picos de azúcar.
2. Pechuga de pollo a la plancha con arroz integral y verduras asadas: una opción rica en proteínas magras, carbohidratos complejos y fibra, ideal para mantener la energía y evitar la sensación de fatiga después de comer.
3. Sopa de lentejas con zanahoria y tomate, acompañada de una rodaja de pan integral: una opción reconfortante y llena de fibra, hierro y proteínas vegetales, ideal para mantener el rendimiento físico y mental.

La cena: ligera y nutritiva para levantarse con energía

Para completar este diario de consejos basado en los alimentos, a ingerir para evitar el cansancio y tener más energía durante el día, finalizaremos con la cena. Es una de las comidas más importantes del día, ya que influye directamente en la calidad del sueño y en cómo te sentirás al despertar. Una cena equilibrada debe ser ligera, fácil de digerir y contener los nutrientes adecuados para promover un descanso reparador.

En ese sentido, hacemos hincapié en la importancia de evitar alimentos que provoquen digestiones pesadas, como los ricos engrasas saturadas o con exceso de carbohidratos refinados. Consumir estos alimentos antes de dormir puede hacer que el cuerpo trabaje más en la digestión, dificultando el descanso y provocando despertares nocturnos. También es recomendable cenar al menos dos horas antes de acostarse para facilitar la digestión y mejorar la calidad del sueño, asegurando así un descanso más profundo y reparador.

Alimentos recomendados

Aquí te dejamos algunas opciones recomendadas para una cena ligera, pero nutritiva:

1. Pescados ricos en omega-3, como el salmón, el atún o la caballa, contienen ácidos grasos que desempeñan un papel importante en la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño.
2. Verduras como calabacín, espárragos o champiñones, son el acompañamiento perfecto aportando fibra y antioxidantes a cualquier plato.
3. Frutas como plátano o cerezas, que favorecen la producción de melatonina

Vitaminas necesarias

El triptófano es un aminoácido esencial presente en alimentos como el queso fresco, el pollo o las claras de huevo, que desempeña un papel clave en la producción de serotonina y melatonina. Estos neurotransmisores son fundamentales para regular el estado de ánimo y el ciclo del sueño, facilitando un descanso profundo y reparador.

Consumir fuentes naturales de triptófano en tus cenas puede contribuir a mejorar la calidad del sueño, siempre y cuando se equilibren con otros nutrientes adecuados para evitar digestiones pesadas.

Alimentos a evitar

De nuevo, recomendamos evitar alimentos con muchos, carbohidratos refinados y azúcares, ya que pueden alterar tu descanso y hacer que te despiertes con sensación de fatiga.

Combinaciones estrella:

Para cerrar el día con una cena ligera y equilibrada, es importante elegir combinaciones de alimentos que favorezcan un descanso reparador sin comprometer la digestión, como pueden ser:

1. Tortilla de espinacas con queso fresco: una opción rica en proteínas de alta calidad y hierro, ideal para favorecer la recuperación muscular y la relajación antes de dormir. Las espinacas aportan hierro y antioxidantes, mientras que el queso fresco contribuye con calcio y proteínas esenciales (como el triptófano) para el descanso.
2. Crema de calabaza y zanahoria: aporta betacarotenos y antioxidantes que favorecen la regeneración celular y fortalecen el sistema inmunológico. Su textura ligera facilita la digestión y evita molestias nocturnas, permitiendo un descanso óptimo.
3. Ensalada de atún con aguacate y tomate, acompañada de una infusión relajante: una cena completa que combina proteínas, ácidos grasos esenciales, fibra y antioxidantes. Ideal para mantener el organismo nutrido sin sobrecargar tu sistema digestivo antes de dormir.

Consejos extra para mantener la energía todo el día

Además de una alimentación adecuada, existen otros factores clave que pueden influir en tu nivel de energía a lo largo del día. Mantenerse activa, dormir bien, reducir el estrés y asegurarse de estar bien hidratada son aspectos esenciales para combatir la fatiga y mejorar tu bienestar general.

A continuación, te compartimos algunas recomendaciones adicionales que te ayudarán a mantener un ritmo estable de energía.

Hacer deporte:

El ejercicio mejora la circulación y ayuda a liberar endorfinas, que aumentan la sensación de bienestar y ayudan a reducir el estrés. Un entrenamiento de bajo impacto, como yoga, pilates o incluso caminatas diarias, puede ser ideal para mantener la energía estable, especialmente en mujeres.

Estas actividades no solo ayudan a mejorar la resistencia y la fuerza sin generar un desgaste excesivo, sino que también favorecen la flexibilidad y la relajación.

Tener una buena higiene del sueño

Dormir bien es clave para mantener la energía durante el día. Un descanso inadecuado no solo afecta el estado de ánimo, sino que también reduce la capacidad de concentración y disminuye el rendimiento físico y mental. Para una buena higiene del sueño, recomendamos dormir entre 7 y 9 horas. Antes de acostarte, evita el uso de pantallas al menos una hora antes de dormir, ya que la luz azul que emiten los dispositivos electrónicos puede interferir con la producción de melatonina, la hormona encargada de regular el sueño. Además, dormir en un entorno sin ruidos, con poca luz y a una temperatura adecuada favorece un descanso más profundo y reparador.

Si tienes dificultades para conciliar el sueño, puedes optar por infusiones relajantes o suplementos específicos como Orissens Sueño Gotas, que ayudan a mejorar la calidad del descanso de manera natural.

La importancia de una buena hidratación

Lo creas o no, la deshidratación también es una de las principales causas de fatiga. Para combatirla, asegúrate de beber al menos 2 litros de agua al día. Si beber agua sola se hace algo pesado, puedes probar añadiendo algunas rodajas de fruta para darle un toque de sabor, o bien complementar tu hidratación con infusiones naturales.

Reducir el estrés

Sí, el estrés crónico puede agotar toda tu energía. Sabemos que lidiar con ello puede ser difícil, por eso te animamos a probar técnicas como la meditación, la respiración profunda, estiramientos o incluso escuchar música relajante para reducir la tensión y mejorar tu rendimiento diario.

Consulta a un profesional

Si bien estos consejos pueden ayudarte a mejorar tu nivel de energía, cada persona es diferente y puede necesitar un enfoque más personalizado.

Si notas que la fatiga persiste y afecta tu día a día, lo mejor es acudir a un profesional de la salud para identificar posibles causas subyacentes y recibir un tratamiento adecuado. Consultar a un médico no solo garantiza un diagnóstico preciso, sino que también te permitirá acceder a recomendaciones específicas adaptadas a tus necesidades, brindándote mayor bienestar y calidad de vida.

Preguntas frecuentes

¿Debo tomar sol para tener energía durante el día?

Sí, la exposición al sol favorece la producción de vitamina D, clave para mantener altos niveles de energía. Los expertos recomiendan una exposición solar diaria de aproximadamente 15 minutos en cara y brazos entre los meses de marzo y octubre, con un factor de protección entre 15 y 30.

¿Cuánto ejercicio diario es recomendable para mantener la energía?

Al menos 30 minutos de actividad física moderada, como caminar o nadar, ayudan a mantener un buen nivel de energía.

¿Es normal sentir cansancio después de comer?

Sí, especialmente si la comida es pesada. Optar por alimentos ligeros y evitar el exceso de carbohidratos puede ayudar a evitar la somnolencia postcomidas.

Fuentes:

Alimentos ricos en potasio: https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-potasio

Alimentos ricos en magnesio: https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-magnesio

Omega-3 y melatonina: https://somno.cl/el-omega-3-como-un-posible-aliado-para-mejorar-el-sueno-de-los-estudiantes/

Triptófano: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002332.htm

Beneficios yoga y pilates: https://vimassport.com/blogs/inicio/yoga-y-pilates-beneficios-y-equipamiento-para-principiantes#:~:text=El%20yoga%20y%20el%20pilates,y%20niveles%20de%

Tomar el sol/energía y vitamina D: https://blog.contraelcancer.es/vitamina-d-sol/